NOW small orange
NOW small blue
Консультация, заказ и доставка товаров: (048) 787-94-92, (067) 517-17-18

Советы экспертов

Новости

Наши Магазины

Главная Наши эксперты Мельниченко Александр Комплекс упражнений для снижения веса.
 

Мельниченко Александр

Выпускник ЮГПУ им. К.Д.Ушинского, факультет физического воспитания. Опыт работы персональным тренером по фитнесу более 10 лет. КМС по пауэрлифтингу. читать подробней

Комплекс упражнений для снижения веса.

 Комплекс тренировок для женщин.

Цель: Уменьшение подкожного жира и уменьшение объёмов тела.
Продолжительность: 1-1,5 месяца.
Количество тренировок в неделю: 3-4 силовые, 1-2 кардио.
Упражнения выполняются по принципу комбинированного сета-выполнения двух упражнений на одну мышечную группу без отдыха между ними (совсем без паузы на отдых, отдыхаете только столько времени, что бы сойти с одного тренажора и подойти к другому).
Разминка: Дорожка 10 минут, бег трусцой или быстрая ходьба.
 
 1. Скручивание лёжа 3-30
 1. Наклоны в стороны с гантелью 3-30
 2. Приседания со штангой 3-20
 2. Разгибание ног сидя 3-30
 3. Наклоны со штангой  3-20
 3. Отведение ноги по диагонали 3-30 
 4. Выпады вперёд или назад 3-20
 4. Сведение ног сидя 3-30
 5. Тяга вертикального блока за голову 3-20
 5. Горизонтальная тяга блока к поясу 3-20
 6. Отжимания в станке Смита 3-20
 6. Сведение рук в тренажере 3-20
 7. Тяга штанги к подбородку 3-20
 7. Разводка гантелей в стороны 3-20
 Заминка: Ходьба на беговой дорожке под углом вверх или  езда на велосипеде.
 Технические рекомендации:
 1. Отдых между подходами комбинированного сета-45-60 секунд. Это тяжело, но это необходимое условие успешной тренировки.
 2. Во время отдыха между подходами выполняйте растяжку работающих мышц.
 3 Рабочие веса должны быть такими, чтобы завершающие повторения в подходе выполнялись с трудом.
 4. Общее время тренировки 60 минут, без учёта разминки и заминки.
 5. Темп выполнения упражнения- подконтрольный, без рывков.
 6. Во всех упражнениях, на каждой третей тренировки, старайтесь немного увеличивать рабочие веса.
 7. За время тренировки выпивайте не менее 500 мл минеральной воды.

Спортивное питание до и после тренировки:
За час перед тренировкой L -карнитин 2-3 г или термогенный сжигатель, согласно инструкции. После тренировки - протеиновый коктейль или порция комплексных аминокислот. Протеин и аминокислоты предохранят ваши мышцы от катаболизма. А мышцы вам будут нужны для того, чтобы сжигать с их помощью подкожный жир. Наблюдается такая тенденция - чем меньше мышечная масса,  тем меньше жира они могут сжечь.                    
                                  Комплекс тренировок для мужчин.
 Цель: уменьшение подкожного жира и улучшения рельефности мышц.
 Продолжительность:1-1,5 месяцев.
 Количество тренировок в неделю: 3-4 силовые,1-2 кардио.
 Разминка: Бег трусцой 5-10 минут.
                                      Спина, грудь, трицепс
1 Подъём ног в висе на тренажере или на перекладине 3-20
1 Скручивания лежа 3-30
2 Тега гантели в наклоне 20,15,12,10
2 Вертикальная тяга блока к груди 20,15,12,10
3 Жим штанги лёжа 20,15,12,10
3 Разводка гантелей на скамье под углом 30 20,15,12,10
4 Французский жим штанги лёжа 20,15,12
4 Разгибание рук  у блока 20,15,12
 Заминка: Бег трусцой или ходьба под углом вверх, 10 минут.
                                     Ноги, плечи, бицепс
1 Подъём ног в висе на тренажере или на перекладине 3-20
1 Наклоны в стороны с гантелью 3-30
2 Приседания 20,15,12,10
2 Разгибание ног сидя 20,15,12,10
3 Наклоны со штангой 20,15,12,10
3 Сгибание ног лёжа 20,15,12,10
4 Жим гантелей сидя 20,15,12,10
4 Разводка гантелей в стороны 20,15,12,10
5 Сгибание рук со штангой стоя 20,15,12
5 Сгибание рук с гантелями на скамье под углом 40 20,15,12
Заминка: Ходьба на беговой дорожке под углом вверх,10 минут.
 
Технические рекомендации:
1 Отдых между комбинированным сетом 60 секунд.
2 Между подходами выполнять растяжку работающих мышц.
3 Общее время тренировки 50-60 минут, без учёта разминки и заминки.
4 Последнее повторение в сете выполняется самостоятельно, без помощи партнера.
5 Темп выполнения- подконтрольный, без рывков и резких опусканий веса.
6 За время тренировки выпивать не менее 0,75-1 л. минеральной воды.

 Спортивное питание до и после тренировки:
За час до тренировки - L -карнитин 3-4 г или термогенный сжигательВСАА 3 г.
После тренировки - протеиновый коктейль или ВСАА 3 г.
Помимо силовых тренировок, в период снижения веса, в обязательном порядке должны присутствовать кардиотренировки. Это может быть как работа на кардиотренажерах, так и групповые занятия по аэробике. Длительность кардио тренировок  45 - 60 минут. Не рекомендуется выполнять силовую и кардио-тренировку в один день.
Если у вас имеются проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи, протрузии), бег рекомендуется заменить на ходьбу под углом вверх.

Вернутся ко всем статьям эксперта Мельниченко Александр