Isoflex New
Aminocore
Консультация, заказ и доставка товаров: (048) 787-94-92, (067) 517-17-18

Советы экспертов

Новости

Наши Магазины

Главная Наши эксперты Мельниченко Александр Высокоповторный тренинг и прием Аргинина
 

Мельниченко Александр

Выпускник ЮГПУ им. К.Д.Ушинского, факультет физического воспитания. Опыт работы персональным тренером по фитнесу более 10 лет. КМС по пауэрлифтингу. читать подробней

Высокоповторный тренинг и прием Аргинина

Первую свою статью, я бы хотел посвятить приёму аргинина и особенностям тренировочного цикла при употреблении данной пищевой добавки.
    Как известно до 15% объёма всех мышц составляет внутримышечная межволоконная капиллярная сеть. От развития капиллярной сети зависит количество крови доставляемой в мышцы, а с кровью и количество кислорода, глюкозы, аминокислот и многих необходимых веществ.
    Большинство тренировочных программ направлены на развитие миофибриллярого аппарата на протяжении длительного времени, что значительно снижает трофику мышц.
Для полноценного развития мышечного аппарата, количество повторений в тренировочных циклах должно составлять в диапазоне от 4 до 30.
О том, как развить миофибриллярный аппарат я напишу в следующей статье, а сегодня мы рассмотрим с помощью каких методов можно добиться максимального развития капиллярной сети.
   Для максимального развития резервных капилляров необходим высокоповторный цикл тренировок с приёмом аргинина. Помимо увеличения капиллярной сети, высокоповторный тренинг способствует значительному накоплению гликогена в мышцах и увеличению объёма саркоплазмы, развитию медленносокращяющихся мышечных волокон, что положительным образом сказывается и на общем росте мышц.
   Сперва рассмотрим основные факторы воздействия аргинина на организм, как и когда его нужно применять.

Действия аргинина на организм человека:
1. Расслабление гладкой мускулатуры стенок всех сосудов, что способствует существенному улучшению кровообращения в организме и в частности, увеличению кровотока через работающие мышцы.
2. Быстрое восстановление работающей мышцы между подходами, за счет ускорения утилизации молочной кислоты.
3. Стимулирует выработку гормона роста - одного из главных гормонов  отвечающих за рост мышечной ткани.
4. Положительно влияет на сексуальную функцию.
5. Способствует повышению иммунитета.
6. Улучшает работу сердечной мышцы.

Особенности приёма аргинина
:
1. Наиболее активная форма аргинина - аргинин-альфа-кетоглуторат и аргинин этилэфир.
2. Для лучшего усвоения аргинина организмом следует применять его за час до еды или через час после приёма пищи.
3. Не следует совмещать прием аргинина с жирной пищей, т.к. жиры значительно снижают усвоение аргинина.  Так что или жареная картошка со свининой, и как результат: отдышка со значительным снижением эффективности тренировки, или - гречневая каша с отварной грудиной:  и чувство сумасшедшего пампа на тренировке.
Выбор за Вами, дорогой читатель!
4. На тренировке выпивать не менее 1-го литра минеральной воды.

Рекомендации к применению аргинина:
День тренировки: 3 - 5 г (в зависимости от массы тела) за 45 -60 мин до тренировки.
День отдыха: 3 -5 г непосредственно перед сном.
Запивать аргинин следует не менее чем 300 мл воды.

Относительно высокоповторного тренинга, предлагаю вашему вниманию основные принципы данного тренировочного цикла, а также примерный комплекс упражнений, направленный на развитие внутримышечной капиллярной сети.

Принципы высокоповоротного тренинга:
1. Количество повторений 20 - 30, причем последние повторения в подходе выполняются самостоятельно до чувства сильного жжения в мышцах.
2. Количество подходов на крупные мышцы - 6 - 7, на мелкие - 4 - 5 ,без учета разминочного подхода.
3. Отдых между подходами 45 - 60 сек.
4. Количество тренировок в неделю - 4
5. Темп выполнения - медленный и подконтрольный (2 сек на растяжение и 1 сек на сокращение).
6. Обязательная растяжка работающей мышцы между подходами.
7. На одной тренировке прорабатываются 3 мышечных группы.
8. В данном тренировочном цикле актуально применение принципов суперсетов и дроп-сетов.
9. Упражнения должны быть преимущественно базовые с обязательным применением одного упражнения, при котором прорабатываемая мышца при выполнении упражнения максимально растянута. Пример упражнений из растянутой позиции:

Спина - Вертикальная тяга различными хватами, тяги гантели в наклоне.
Грудь -Отжимания на брусьях, разводка гантелей лёжа, кроссовер.
Ноги - Выпады, наклоны со штангой в руках. Подъёмы на носках с максимальной растяжкой в нижней позиции.
Плечи -  Жим гантелей сидя или стоя, жим штанги из-за головы, различные отведения у блока.
Пресс - Скручивание на мяче, подъём ног в висе на перекладине (ноги в нижней позиции слегка отведите назад для максимальной растяжки пресса).
Трицепс - Разгибание рук с гантелями и штангой из-за головы.
Бицепс - Сгибание рук с гантелями с супинацией на скамье под углом 40°.

Этот комплекс упражнений рассчитан на атлета имеющего за плечами не менее 1-го года регулярных тренировок. Длительность приёма аргинина при данном комплексе
составляет до 3 недель.

 Понедельник и пятница  (Грудь, спина, трицепс.)
Жим лёжа 4 X 20
Разводка гантелей под углом 30 градусов 3 X 30
Вертикальная тяга блока к груди 3 X 30
Тяга гантели в наклоне 4 X 20
Жим узким хватом 3 X 20
Разгибания гантели из-за головы 2 X 30
Подъём ног в висе на перекладине 3 X 20-30

 Вторник и суббота (Ноги, плечи, бицепс.)
Приседания (глубокие) 3 X 30
Выпады на месте или с приставным шагом 3 X 20
Наклоны со штангой 3 X 30
Жим гантелей сидя 4 X 20
Тяги штанги к подбородку 2 X 30
Бицепс штангой 3 X 20
Бицепс гантелями на скамье под углом 30 градусов 2 X30
Скручивание на мяче 3 X 30

Так как данный тренировочный режим ведет к повышенному потреблению организмом минеральных веществ и углеводов, то для  полноценного восстановления рекомендуется использовать витаминно-минеральные и углеводные добавки.

Справка от "ВитаМАН":
В настоящее время мы переживаем «бум» фитнеса. Все больше и больше открывается новых фитнес центров, которые наперебой зазывают платежеспособную публику новыми тренажерами, большими бассейнами, модными программами и, конечно, V.I.P. обслуживанием.  Но самым важным аргументом для любителей здорового образа жизни должен оставаться именно Тренер. Вот здесь наблюдается явный дефицит.  Хорошее оборудование это только 10% успеха, Хороший Тренер - это все 100% успеха. Мельниченко Александр - это именно тот тренер, который гарантирует 100% успеха. Александр обладает большим тренерским опытом, имеет специализированное высшее образование, постоянно совершенствует свои профессиональные навыки. Именно поэтому компания «ВитаМан» сотрудничает с Александром и доверяет его опыту и знаниям. Теперь Мельниченко Александр делится своим опытом с Вами на страницах нашего сайта.

Вернутся ко всем статьям эксперта Мельниченко Александр