NOW small orange
NOW small blue
Консультация, заказ и доставка товаров: (048) 787-94-92, (067) 517-17-18

Советы экспертов

Новости

Наши Магазины

 

Мельниченко Александр

Выпускник ЮГПУ им. К.Д.Ушинского, факультет физического воспитания. Опыт работы персональным тренером по фитнесу более 10 лет. КМС по пауэрлифтингу. читать подробней

Набор массы с креатином

Зима  лучшая пора для набора массы и развития силовых показателей. Самой актуальной пищевой добавкой при  наборе массы и силы, является моногидрат креатина. Данная статья посвящена тому, как правильно организовать приём креатина и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат при работе на массу и развитие силы мышц.
Начнём с того, что основной причиной отсутствия желаемых результатов является узконаправленный подход к приёму данной добавки. Креатин, сам по себе, без сбалансированного питания не увеличивает мышечную массу. Он значительно повышает энергетический потенциал мышц, увеличивая при этом уровень интенсивности тренировок. Увеличение интенсивности тренировок приводит к повышению использования организмом белков, углеводов, витаминов и т.д.
Вывод однозначен: при использовании креатина нужно увеличить количество потребляемых белков, углеводов и витаминов в дневном рационе.
Также имеет большое значение количество часов сна, которое должно быть не меньше 8 часов, так как центральная нервная система при силовой работе подвергается большому напряжению, а сон для неё - самый лучший восстановитель.

Чем полезен креатин для человека, занимающегося с отягощениями?
1. Увеличение энергетического потенциала организма. Выражается это в повышении рабочих весов на тренировке, тонусе мышц, силовой выносливости. Говоря простым языком, на креатине Вы ощущаете на тренировке чувство "драйва".
2. Способствует снижению уровня молочной кислоты в работающих мышцах, которая является основным фактором снижения работоспособности на тренировке.
3. Увеличивает гидратацию мышц, то есть задержку воды в мышечной клетке, что положительно сказывается не только на объёме мышц, но и на её анаболическом состоянии.
Самая распространённая и проверенная временем форма креатина - это моногидрат. В последнее время на рынке спортивного питания появилось много, так называемых, "транспортных форм" креатина. На мой взгляд, они подходят больше людям, желающим набрать общую массу тела, так как содержит большое количество простых сахаров.
Желающим увеличить сухую мышечную массу рекомендуется использовать моногидрат креатина с виноградным соком (природный источник глюкозы, который значительно повышает степень усвояемости креатина) или порошком рибозы.

Как, когда и сколько принимать креатин?

Существует две схемы приёма креатина:
1. Включает в себя так называемую "загрузку"- в течении 5 -7 дней принимается по 10-20 г в день, порциями по 5 г разово от 2 до 4 раз в течении дня. После "загрузки" следует фаза поддержки на протяжении 3-4 недель.  по 5 г. В период «загрузки» креатин принимается утром на пустой желудок до и после тренировки. В день отдыха утром на пустой желудок и в течении дня. На мой взгляд, данная схема подходит для атлетов, чей вес не менее 90 кг и имеющих за спиной не один год упорных тренировок.
2. Вторая схема не предусматривает фазу "загрузки". Равномерное употребление креатина по 5 г -10г на протяжении 4-5 недель. В день тренировки принимать 5 г креатина, запивая 300 мл виноградного сока или 5 г рибозы с 300 мл воды сразу после тренировки. В день отдыха - утром на пустой желудок.

Как было сказано выше, креатин, увеличивая интенсивность тренировок, повышает потребность организма в питательных веществах. Без употребления спортивного питания удовлетворить эту потребность достаточно сложно, поэтому для желающих набрать общую массу тела я рекомендую использование белково-углеводных смесей и витаминно-минеральные комплексы. Желающим набрать сухую мышечную массу - протеин или аминокислоты и опять же витаминно-минеральные комплексы.
При силовых тренировках большим нагрузкам подвергаются связки, поэтому рекомендуется принимать дополнительно витамин С по 1 г в день и периодически (для профилактики травм) глюкозамин содержащие добавки.
Для получения максимального результата от способности креатина задерживать жидкость в мышцах, желательно увеличивать количество жидкости до 3 литров в день.

Представляю Вашему вниманию примерный тренировочный комплекс, цель которого увеличение мышечной массы и силовых показателей. Комплекс рассчитан для атлета с тренировочным стажем не менее 1 года регулярных тренировок.
 
Основные требования комплекса при приёме креатина:
1. Первое, и самое важное - интенсивность тренировок должна быть значительно выше уровня интенсивности до приёма креатина. В данном комплексе под интенсивностью понимается увеличение рабочих весов при соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Ставьте себе конкретную цель. Например, увеличить рабочий вес в приседаниях на протяжении цикла на 10 кг или увеличить вес тела на 3 кг.
2. Количество тренировок в неделю - не более трёх.
3. Количество упражнений на одной тренировке: на крупные мышцы (ноги, спина, грудь) - 3, на мелкие - 2.
4. Количество рабочих подходов в упражнениях на крупные мышцы -  4, на мелки - 3, без учета 1го, 2х разминочных подходов.
5. Количество повторов в сэте: на крупные мышцы 4-8, на мелкие -  6-10.
6. Отдых между основными подходами: на крупные мышцы 2-5 минут (пятиминутный отдых допустим перед завершающими подходами с максимальным весом),на мелкие 2-3 минуты.
7. Общее время тренировки - не более одного часа.
8. В период силовой работы актуально применение следующих тренировочных принципов: принцип "пирамиды" , "отдых-пауза", негативные повторения, читтинг.

 Грудь, трицепс
1. Жим штанги лёжа 15 (разминочный подход), 8,6,5,4.
2. Жим гантелей на скамье под углом 30,10,8,6,5
3. Разводка гантелей лёжа 8,8,7
4. Жим штанги лёжа узким хватом 10,8,6,6
5. Французский жим лёжа со штангой 10,8,7

 Ноги, бицепс
1. Приседания 15(разм. подход),10,8,6,6,5
2. Жим ногами 10,8,6,6
3. Сгибание ног лёжа 10,8,6,6
4. Голень стоя 12,10,8
5. Поочередное сгибание рук с гантелями 12,10,8,6
6. Бицепс со штангой стоя 10,8,6,6

 Спина, плечи

1. Становая тяга 15(разм. подход),10,8,6,5
2. Тяга гантелей в наклоне 10,10,8,6,6,5
3. Вертикальная тяга блока к груди 10,8,6,6
4. Жим гантелей сидя 15(разм. подход),10,8,8,6,5
5. Тяга штанги к подбородку 10,8,8,6

Технические рекомендации:
1. При выполнении приседаний, становой тяги, жима гантелей сидя, бицепса со штангой и гантелями стоя, голень стоя, в последних подходах с максимальным весом рекомендуется использовать атлетический пояс, причем затягивать его нужно очень плотно.
2. Выполняя подходы с максимальным весом в приседаниях и жимах ногами, используется эластичные бинты на колени.
3. Прежде чем выполнять приседания и становую тягу с большим весом, вы должны в совершенстве владеть техникой данных упражнений.
4. Во всех жимовых упражнениях в завершающих подходах целесообразно использовать кистевые напульсники.
5. При выполнении приседаний, жимов лёжа и сидя прибегайте к помощи страхующего.
6. После тренировки мышц спины и ног для разгрузки позвоночного столба я рекомендую выполнять вытяжение позвоночника с помощью профилактора Евминова. Если таковой отсутствует, выполняется вис на перекладине не менее 1 минуты.

Справка от "ВитаМАН":
В настоящее время мы переживаем «бум» фитнеса. Все больше и больше открывается новых фитнес центров, которые наперебой зазывают платежеспособную публику новыми тренажерами, большими бассейнами, модными программами и, конечно, V.I.P. обслуживанием.  Но самым важным аргументом для любителей здорового образа жизни должен оставаться именно Тренер. Вот здесь наблюдается явный дефицит.  Хорошее оборудование это только 10% успеха, Хороший Тренер - это все 100% успеха. Мельниченко Александр - это именно тот тренер, который гарантирует 100% успеха. Александр обладает большим тренерским опытом, имеет специализированное высшее образование, постоянно совершенствует свои профессиональные навыки. Именно поэтому компания «ВитаМан» сотрудничает с Александром и доверяет его опыту и знаниям. Теперь Мельниченко Александр имеет возможность делится своим опытом с Вами на страницах нашего сайта.

Вернутся ко всем статьям эксперта Мельниченко Александр