067 517 17 18
Консультация, заказ товаров
  • 29 марта 2018 11:05:53
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 158
  • 0

Шишкевич Анатолий (МСМК в жиме лёжа Украинской Бездопинговой Федерации Пауэрлифтинга) представляет свой тренировочный план на неделю по которому он готовился к чемпионату Украины по отдельным движениям по версии УБФП. Как результат: на соревнованиях жим лёжа 220 кг.

Тренировочный план на неделю Анатолия Шишкевича:

Понедельник
1. Жим лёжа   55%  5 р * 1 п, 65% 4 р *1 п, 75% 3 р * 2 п, 85% 2 р * 4 п
2. Разгибание бедра  10 р * 5 п.
3. Жим лёжа   50% 5 р * 1 п, 60% 4 р * 1 п, 70% 3 р * 1 п, 80%  3 р * 4п
4. Грудные мышцы*   10 р * 5 п
5. Удержание 3*..
6. Трицепсы 10 р * 5 п
7. Пресс 10 р * 4 п

Среда
1. Жим лёжа 50% 6 р * 1 п, 60% 5 р* 1 п, 70 % 4 р*1 п, 75% 3 р * 2 п
80%   2 р * 2 п, 85% 1 р * 2 п, 80% 2 р * 2 п, 75% 3 р * 1 п
70%  4 р * 1 п, 60% 6 р * 1 п, 50%  8 р * 1 п
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5 р * 5 п
3. Дожимы лёжа 3 р * 5 п
4. Широчайшие мышцы 8 р  * 5 п
5. Гиперэстензии 6 р * 4 п

Пятница
1. Жим лёжа 50% 5 р * 1 п, 60% 4 р * 1 п, 70% 3 р * 2 п, 80%  3 р * 8 п
2. Грудные мышцы 8 р * 5 п.
3. Жим ногами 5 р * 5 п
4. Трицепс+бицепс  8+8 р * 4 п
5. Пресс   10 р * 4 п.

Суббота
1. Жим сидя под углом 4 р * 6 п.
2. Дожимы лёжа 2 р * 6 п
3. Жим гантелей лежа 5 * 4
4. Широчайшие мышцы 8 р * 5 п.

* Грудные м-цы - рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

Где р - разы, п - подходы, % обозначены нагрузки от максимума.

По этой программе готовил Камададзе Гочу на Чемпионат мира 2010 в России, Андриевского Леонида - МСМК УБФП, Енокяна Альберта - МСМК УБФП и Парасочку Андрея - МС УБФП.